В холодный сезон большинство людей чувствует себя не очень хорошо — виной этому и сезонный упадок сил, и серость за окном и «я больше не могу». Даже если не брать в расчёт «зимний блюз», в холода наш организм становится менее подвижным — и более «ленивым» — из-за снижения скорости кровотока. Но это не означает, что нужно отдаваться влиянию зимы полностью. Исследования показывают, что и минимальная активность способствует улучшению показателей здоровья, и даже когда погода не располагает к занятиям спортом, полностью отказываться от движения не стоит. Не хотите шевелиться? Особенно и не придётся. Рассказываем о простых, но эффективных действий, которые помогут оставаться активными в холода.
Больше гуляйте. Легендарная польза прогулок — вовсе не выдумка. Например, исследователи из Гарварда выяснили, что ходьба в течение часа или больше может замедлить активность генов, связанных с ожирением, на впечатляющие 50 %. А учёные из Эксетерского университета установили, что даже короткая прогулка может вдвое снизить тягу к сладким углеводам на работе. И это без стандартных бонусов, в числе которых положительное изменение иммунных параметров всего за тридцать минут и улучшение работы сердечно-сосудистой системы всего за двадцать минут. Боитесь замёрзнуть на прогулке? И очень зря. Новые исследования показывают, что низкие температуры несут в себе массу преимуществ — от улучшения качества сна до увеличения скорости сжигания жира в организме. Конечно, доводить ситуацию до экстрима не стоит — пригодится термобельё, хорошие носки и непродуваемая куртка.
Используйте фитнес-трекер. Возьмите на заметку исследование, которое показало, что приложения с «сетями поддержки» — наличием группы единомышленников, которые могут следить за вашими успехами, — работают даже при очень низкой мотивации к занятиям. И скачивайте такие приложения, где есть эта функция.
Танцуйте. Не можете заставить себя пойти в зал? Тогда отправляйтесь на вечеринку — решиться на это куда проще. Между тем исследования показывают, что танцы — это достойная альтернатива фитнесу как в смысле торможения процессов старения, так и в смысле улучшения общих физических и психических показателей.
Не забывайте отдыхать. Упражнения высокой интенсивности провоцируют воспалительную реакцию, которая помогает мышцам (и всему остальному) восстановиться. Но если времени на восстановление недостаточно, этот воспалительный ответ может сработать против вас, сделав тело более восприимчивым к инфекциям. А в сезон гриппа, который длится аж до марта, этот момент нельзя не учитывать. Рекомендуем не переживать из-за пропущенных дней, постоянная обеспокоенность пропуском тренировок сама по себе способна нанести вред.
Делайте уборку. Может показаться, что уборка — это так себе активность, но результаты нескольких исследований позволяют уверенно говорить, что стирка, готовка и глажка могут выступать альтернативой фитнесу. Во всяком случае, если речь идёт о влиянии физических нагрузок на здоровье сердца.
Займите вертикальное положение. Побольше стоять — ещё один вариант условной активности. Одно любопытное исследование, опубликованное Европейским обществом кардиологов, позволило говорить о том, что если бы в течение шестичасового рабочего дня человек не сидел, а стоял, то он смог бы потерять десять килограммов за четыре года. И пусть цифры в пересчёте на дни не слишком впечатляют, способ, очевидно, работает.
Принимайте ванну. Невероятно, но факт: в те дни, когда тренироваться хочется, но не можется, помочь способна ванна с пеной и ароматическим маслом, а возможно, и визуальным сопровождением в виде свечей. Главное — как можно более горячая. Потому что если говорить не о силовой, а об общеукрепляющей составляющей физических упражнений, то горячая вода здесь работает похожим образом.
Медитируйте. К такому выводу пришли учёные, обнаружив, что если начать занятие с десятиминутной медитации, то его длительность будет сохраняться, а тревожность по этому поводу уйдёт. Разного рода положительные эффекты, связанные с медитацией — от повышения внимательности до уменьшения чувствительности к боли, — станут приятным бонусом.
Не давайте себе заскучать. Точно так же, как мы во время рутинной деятельности испытываем скуку, так и наш организм «скучает», когда ему предлагают одно и то же каждый день. Исследования показывают, что именно адаптация тела к тому или иному типу упражнений становится причиной, по которой эти упражнения не приносят желаемого результата. А зимой это важнее, чем летом, как раз из-за пониженной мотивации. Так что челлендж, в рамках которого вы пообещаете себе попробовать как можно больше направлений, станет отличной идеей. Сколько бы раз в неделю вы ни тренировались (даже один), пусть каждую неделю это будет что-то новое. Немного оптимизации фитнес-режима? Следите за тем, чтобы в «меню» были и кардио, и силовые нагрузки. Потому что в связке это, кажется, работает лучше всего.
Валеолог ГУЗ «Городская поликлиника № 7 г. Гродно» Тихончук Е.С., тел. 317608
