Чтобы эффективно преодолеть избыточную тревогу, необходимо развить мотивацию и самодисциплину. Первым шагом является определение границ своей ответственности за происходящее. Разберитесь, что Вы можете контролировать, а что нет. Старайтесь не беспокоиться о том, что не в Ваших руках, иначе это может загнать Вас в ловушку тревожных размышлений. Если самостоятельно справиться с тревогой не удается, не стесняйтесь обратиться к специалисту, ведь в психотерапии существуют множество эффективных методов.

Вот несколько простых техник, которые помогут быстро преодолеть моменты тревоги:

• Холодная вода. Умывание холодной водой или протирание лица кубиком льда способствует выделению ацетилхолина, который противодействует адреналину.
• Концентрация на дыхании. Метод 4-7-8 может помочь стабилизировать психоэмоциональное состояние: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8. Во время выдоха визуализируйте, как неприятные мысли покидают Ваше сознание.
• Физическая активность. Тревога может вызывать напряжение. Небольшая разминка, танцы, приседания или даже уборка помогут Вам расслабиться и справиться с негативными эмоциями.
• Осознание опоры. Тревога может заставить Вас чувствовать себя нестабильно. Почувствуйте, как Ваши ступни касаются пола, либо сядьте или лягте, чтобы увеличить площадь опоры.
• Смена фокуса. Попробуйте найти пять предметов синего цвета, затем пять красных. Можно также внимательно рассмотреть камешек или цветок, отмечая его цвет, форму, текстуру и размер.
• Упражнение «Нет ли тигра?» Оглядитесь вокруг и найдите возможные источники опасности. Убедитесь, что Вам ничто не угрожает.
• Техника «Здесь и сейчас». Сосредоточьтесь на настоящем моменте, чтобы вытеснить тревожные мысли о будущем. Найдите полезное или приятное занятие и полностью сосредоточьтесь на нем, проговаривая про себя или вслух каждое действие. Например: «Я открываю окно, чувствую ветер, занавески колышутся, комната наполняется свежестью».

Статью подготовила Н.С. Лабецкая,

психолог женской консультации

 ГУЗ «Городская поликлиника №7 г. Гродно»