Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток, и ее переизбыток. Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!
Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют соблюдать следующие основные нормы питания:
- Исключить потребление трансжирных кислот, и перейти от насыщенных жиров к ненасыщенным:
Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, оливковом масле; насыщенные жиры – в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, свином сале; промышленные трансжиры – в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях.
- Ограничить количество натриевой соли и отдать предпочтение йодированной;
- Повысить уровень потребления овощей и фруктов, бобовых, орехов и цельного зерна;
- Резко ограничить количество свободных сахаров;
- Стремиться к здоровому весу и полноценному энергетическому обмену.
Эти рекомендации универсальны, они касаются каждого народа и каждого человека в отдельности. Сейчас попробуем более подробно разобраться.
- В основе питания должны лежать сложные углеводы, входящие в состав круп, зерновых, хлеба из муки грубого помола, картофеля. Хлеб, зерновые и картофель рекомендуется употреблять каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавать предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
- Потребность в белкепополняется за счёт мяса, птицы, рыбы. Достаточным будет употребление 2-3 порций в день по 50-100 грамм. Прекрасной заменой могут послужить бобовые (не менее стакана в день) — это полезный и доступный источник белка, а также яйца, орехи и семечки. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю.
- В отношении жиров: необходимо максимально снизить употребление насыщенных жиров. Не включайте в свой рацион ветчину, колбасы, бекон; молоко, сыры и йогурты выбирайте с низким содержанием жира, также желательно, чтобы сметана, сливки, майонез и другие маслянистые приправы стали скорее исключением на вашем столе, нежели привычкой; выбирайте постные части мяса, кушайте больше птицы (без кожи) и рыбы, а не красного мяса; при приготовлении пищи используйте растительные масла вместо животных жиров; варите продукты, готовьте на пару, запекайте вместо жаренья с добавлением жиров.
- Овощи и фрукты: Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов. Главное, чтобы они были разные и желательно – местные.
- Ежедневный рацион должен содержать достаточное количество клетчатки, источником которой служат опять-таки свежие и сырые овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, хлебные злаки, бобовые и стручковые, отруби.
- Наш организм также нуждается и в молочных продуктах – это единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D: в день рекомендуются 2-4 порции, где порция – стакан кефира, молока, ряженки, 3-4 кусочка сыра или 50-70 грамм творога. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
- Необходимо снизить потреблениеповаренной соли. Хотя она и делает блюда более аппетитными, но способствует задержке жидкости в организме, а это чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рекомендации здесь очень просты: избегайте, маринованного, засоленного, копчёного или консервированного мяса или рыбы, соль добавляйте в уже готовые блюда, а не при её приготовлении, и уберите солонку со стола. Рекомендуемый уровень потребления соли до 5 г в день, что эквивалентно 1ч.л., а также целесообразно использование йодированной соли.
- Сахар и кондитерские изделия. Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм в день.
- Накоплению веса способствуют большие перерывы между едой, так организм запасается впрок. Поэтому кушайте часто, но маленькими порциями.
- Не увлекайтесь синтетическими витаминами и минералами. При полноценном и разнообразном рационе в организм поступает достаточное количество питательных и полезных веществ, если, конечно, продукты качественные, да и ЖКТ работает исправно.
Организовать правильное питание на самом деле не так сложно. Не идите на поводу у своих слабостей, стоит вспомнить: ты – то, что ты ешь, и вопрос как минимум с чипсами, фастфудом, жирным мясом будет решён не в их пользу. Сладости, конечно, аппетитней выглядят, но каждый знает, что они вырабатывают зависимость, т.е. чем больше ешь, тем впоследствии больше хочется. Но если понемногу себе отказывать, то и тяга будет не столь сильной. Старайтесь следовать хотя бы основным рекомендациям ВОЗ, и проблем со здоровьем станет намного меньше.
Ваше здоровье в ваших руках!
Врач УЗД ГУЗ «Городская поликлиника № 7 г. Гродно» Сметюх Н.И., тел. 31-76-46
