Здоровое питание
Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.
Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!
Здоровое питание на протяжении всей жизни помогает избежать проблему неполноценного питания во всех его формах, а также предотвратить ряд неинфекционных заболеваний (НИЗ) и состояний. Однако рост выпуска переработанных пищевых продуктов, стремительная урбанизация и изменения в образе жизни привели к сдвигам в режиме питания. Население потребляет больше пищевых продуктов с высоким содержанием энергии, насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров или соли/натрия, и многие не употребляют в пищу достаточно фруктов, овощей и пищевой клетчатки, например цельных злаков.
Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового рациона будет зависеть от индивидуальных потребностей (например, от возраста, пола, образа жизни, степени физической активности). Но основные принципы формирования здорового рациона питания остаются одинаковыми.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют соблюдать следующие основные нормы питания:
- Исключить потребление трансжирных кислот, и перейти от насыщенных жиров к ненасыщенным:
Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, оливковом масле; насыщенные жиры – в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, свином сале; промышленные трансжиры – в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях.
- Ограничить количество натриевой соли и отдать предпочтение йодированной;
- Повысить уровень потребления овощей и фруктов, бобовых, орехов и цельного зерна;
- Резко ограничить количество свободных сахаров;
- Стремиться к здоровому весу и полноценному энергетическому обмену.
Эти рекомендации универсальны, они касаются каждого народа и каждого человека в отдельности. Сейчас попробуем более подробно разобраться.
- В основе питания должны лежать сложные углеводы, входящие в состав круп, зерновых, хлеба из муки грубого помола, картофеля. Хлеб, зерновые и картофель рекомендуется употреблять каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавать предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
- Потребность в белке пополняется за счёт мяса, птицы, рыбы. Достаточным будет употребление 2-3 порций в день по 50-100 грамм. Прекрасной заменой могут послужить бобовые (не менее стакана в день) — это полезный и доступный источник белка, а также яйца, орехи и семечки. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю.
- В отношении жиров: необходимо максимально снизить употребление насыщенных жиров. Не включайте в свой рацион ветчину, колбасы, бекон; молоко, сыры и йогурты выбирайте с низким содержанием жира, также желательно, чтобы сметана, сливки, майонез и другие маслянистые приправы стали скорее исключением на вашем столе, нежели привычкой; выбирайте постные части мяса, кушайте больше птицы (без кожи) и рыбы, а не красного мяса; при приготовлении пищи используйте растительные масла вместо животных жиров; варите продукты, готовьте на пару, запекайте вместо жаренья с добавлением жиров.
- Овощи и фрукты: Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов. Главное, чтобы они были разные и желательно – местные.
- Ежедневный рацион должен содержать достаточное количество клетчатки, источником которой служат опять-таки свежие и сырые овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, хлебные злаки, бобовые и стручковые, отруби.
- Наш организм также нуждается и в молочных продуктах – это единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D: в день рекомендуются 2-4 порции, где порция – стакан кефира, молока, ряженки, 3-4 кусочка сыра или 50-70 грамм творога. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
- Необходимо снизить потребление поваренной соли. Хотя она и делает блюда более аппетитными, но способствует задержке жидкости в организме, а это чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рекомендации здесь очень просты: избегайте, маринованного, засоленного, копчёного или консервированного мяса или рыбы, соль добавляйте в уже готовые блюда, а не при её приготовлении, и уберите солонку со стола. Рекомендуемый уровень потребления соли до 5 г в день, что эквивалентно 1ч.л., а также целесообразно использование йодированной соли.
- Сахар и кондитерские изделия. Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм в день.
- Накоплению веса способствуют большие перерывы между едой, так организм запасается впрок. Поэтому кушайте часто, но маленькими порциями.
- Не увлекайтесь синтетическими витаминами и минералами. При полноценном и разнообразном рационе в организм поступает достаточное количество питательных и полезных веществ, если, конечно, продукты качественные, да и ЖКТ работает исправно.
Организовать правильное питание на самом деле не так сложно. Не идите на поводу у своих слабостей, стоит вспомнить: ты – то, что ты ешь, и вопрос как минимум с чипсами, фастфудом, жирным мясом будет решён не в их пользу. Сладости, конечно, аппетитней выглядят, но каждый знает, что они вырабатывают зависимость, т.е. чем больше ешь, тем впоследствии больше хочется. Но если понемногу себе отказывать, то и тяга будет не столь сильной. Старайтесь следовать хотя бы основным рекомендациям ВОЗ, и проблем со здоровьем станет намного меньше.
Ваше здоровье в ваших руках!