Если в период пандемии КОВИД- 19, вы чувствуете стресс, тревогу, страх – это нормальная реакция организма на стресс. Можно поговорить об этом с близкими людьми, возможно вам станет легче, а может быть вы узнаете, что и другие люди переживают тоже самое. Если переживания очень сильны, обратитесь за психологической или медицинской помощью на «Телефон доверия – 170» или к психотерапевту вашей поликлиники, то есть получить помощь специалиста. Если вас раздражает или тревожит поток информации в СМИ, ограничьте количество сайтов, которые вы просматривайте, или других источников информации. Лучше пользоваться сайтами с проверенной информацией (веб-сайт ВОЗ или Минздрава) Будьте информированы. Это поможет вам определить риски и принять разумные меры защиты. Не используйте сигареты, алкоголь и другие психоактивные вещества, чтобы успокоить свои эмоции. Если вы находитесь на самоизоляции, ведите здоровый образ жизни: здоровое питание, сон, физические упражнения. Активное общение с друзьями и родственниками. Полезно вспомнить прошлый опыт преодоления трудных жизненных ситуаций. Эти навыки можно использовать сейчас.

Рекомендации:

– Узнавайте информацию только из достоверных источников. Не давайте непроверенным источникам влиять на ваше состояние. Читая статьи, разделяйте информационную и эмоциональную части, опирайтесь на факты и цифры.

– Избегайте коммуникации с тревожными людьми. Найдите тот круг общения, где вас поддерживают, делятся нужной информацией, помогают пережить эмоции, подбадривают. Воздержитесь от контактов с людьми, от общения с которыми ваше эмоциональное состояние только ухудшается.

– Разработайте и запишите план действий на разные случаи развития ситуации: эпидемии и ограничения передвижения, болезни коллег или людей, с которыми вы были в контакте, вашей болезни или родных. Опишите подробно свои действия в каждом из случаев. Это даст вам ощущение контроля и понимание имеющихся ресурсов.

– Используйте опыт переживания сложных ситуаций – ваш личный, вашей семьи, рода, человечества. Например, «Я пережила две крупных автомобильных аварии, подозрение на рак, к тому же редко болею и быстро выздоравливаю. Мой опыт – я имею все шансы остаться здоровой!». Все страны, так или иначе, переживали войны, природные катаклизмы, голод, эпидемии – на это тоже можно опираться. И хотя кажется, что во время эпидемии и нагнетаемой паники многое невозможно контролировать, каждый способен сделать выбор в пользу своего эмоционального здоровья.

Могу предложить три эффективные техники.

Техника 1. Произвольный контроль дыхания

Глубоко вдохните и задержите дыхание. В этот момент возникает сильное желание восстановить дыхание. Оно заслоняет все остальные проблемы, которые теряют свою остроту, и позволяет уйти из-под прямого воздействия стресса.

Выдохните, отклонившись назад и откинув голову. Представьте, как с выдохом не только выходит воздух, но и все ваши проблемы покидают вас. Проделайте упражнение несколько раз, оно очень хорошо снимает напряжение.

Техника 2. Визуализация

Примите удобную позу. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, после чего максимально выдохните. Представьте себе то, что доставляет вам удовольствие, – шум моря или трели птиц в лесу, ощущение солнечного тепла на коже или свежего бодрящего ветерка, запах цветущей яблони или свежей выпечки с корицей. Откройте глаза и спокойно подышите несколько минут. Если не получается настроиться на выполнение техники с первого раза, практикуйте визуализацию чаще.

Техника 3. Стоп-мысли

Сосредоточьтесь на беспокоящей вас ситуации и переживаниях, которые с ней связаны. В течение 5 минут думайте только об этом, не позволяйте сознанию переключаться на другие темы. Постепенно вы заметите, что острота переживаний начинает уходить. Сильное беспокойство исчезает, формируются мысли, позволяющие по-новому взглянуть на ситуацию.

Врач психотерапевт Антонович Л.П.