Что можно сделать самостоятельно.
Физические упражнения
Физические упражнения являются единственным антидотом для депрессии и хронической усталости, который можно назначать себе самом. Существует множество упражнений, их которых вы можете выбрать те, что подходят вам. Ходьба – отличная физическая нагрузка, тем более, что она не требует специального оборудования, только удобную обувь. Велосипед, плавание, танцы и садоводство могут быть приятны и. в то же время оказывать лечебное воздействие. Йога, тай-чи, пилатес очень рекомендуются при депрессии.
Достаточный ночной сон.
Выделяйте достаточно времени для сна. В среднем взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов ночного сна. Если вы считаете, что у вас проблема со сном, поговорите со специалистом. Расстройства сна достаточно хорошо изучены, и качество сна можно повысить.
Правильное питание.
Питайтесь нежирной пищей, содержащей высокое количество клетчатки. Диета должна быть разнообразной и содержать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Правильное питание не требует больших усилий, только немного планирования.
Баланс между работой и отдыхом.
Запланируйте для себя ежедневные периоды отдыха. Отдых для тела подобен горючему для машины. Планируйте отдых для себя так же, как вы планируйте заправить машину горючим. Считайте отдых профилактической мерой и отдыхайте до того, как вы почувствуйте, что сильно устали. Задавайте себе разумный темп работы, делайте перерывы на отдых. планируйте заранее и поручайте часть работы другим. Просите помощи. Ищите короткие пути. Продумайте как организовать свое рабочее место для эффективной работы. Разбивайте большие задания на мелкие и делайте только то, что в состоянии.
Не злоупотребляйте алкоголем.
Алкоголь, табак, избыток кофеина и наркотики могут усилить депрессию или патологическое состояние тревоги. Табак и кофеин могут усилить состояние беспокойства. Отказаться от этих веществ может быть очень непросто, но возможно. Обратитесь к специалисту, он подскажет как избавиться от зависимости.
Тренируйте позитивное мышление.
Позитивному мышлению можно научиться. При регулярном занятии положительное мышление может заменить отрицательное. Положительное мышление может преодолеть инерцию. Начните с малого. Выберите отрицательную фразу и постарайтесь превратить ее в положительную. Например, если вы ловите себя на том, что думаете6 «Я никогда не поправлюсь», скажите себе: «И это пройдет». Или, если Вы думаете, «Я никогда не смогу научиться делать то-то и то-то2, замените это на «Я работаю над этим» или «Даже скрипку Страдивари нужно время от времени настраивать». Тренируйте положительное мышление, даже если вы не верите в успех. Со временем позитивное мышление может стать привычным т поможет улучшить здоровье.
Позвольте себе удовольствия.
Приятные занятия могут улучшить ваше настроение и предотвратить мысли и чувства, ведущие к депрессии. Чтобы сделать первый шаг подходят самые простые и даже бесплатные вещи позвольте себе расслабиться, примите ванну, сделайте массаж, займитесь любимым делом, помедитируйте, посмотрите любимый фильм, одним словом – позвольте себе удовольствие!
Поддержка семьи и друзей.
Изоляция – это подруга депрессии и негативного мышления. Для людей, страдающих депрессией, характерно желание впасть в спячку и ничего не делать. Порой телевизор является их единственным контактом с внешним миром. Человек, по своей природе, в тяжелые времена надеется на других. Однако люди в состоянии депрессии часто избегают помощи. Постарайтесь получить поддержку, даже если вам этого не хочется. Депрессия – это болезнь, и Вы не должны бороться с ней в одиночку.
врач психотерапевт Антонович Л.П.
