За окном сентябрь – время, когда световой день стремительно сокращается, а вместе с ним у многих меняется и настроение. Ещё вчера вы легко вставали с рассветом и строили планы, а сегодня хочется закутаться в плед, есть что-то сладкое и никуда не выходить. Знакомо?
Важно сразу сказать: то, что вы чувствуете, – не лень, не слабохарактерность и не «блажь». Это реальный психофизиологический процесс, у которого есть объяснение.
Что происходит с организмом осенью
Наше настроение и энергия напрямую связаны с количеством света, которое попадает на сетчатку глаза. Когда светового дня становится меньше, меняется работа нескольких систем.
Например, меняются «гормональные качели». В темноте активнее вырабатывается мелатонин – это гормон сна. Его становится больше не только ночью, но и утром, когда вы просыпаетесь в сумерках. Поэтому вставать так тяжело, а сонливость может не проходить до обеда. Одновременно снижается выработка серотонина, это вещество, которое отвечает за бодрость и хорошее настроение.
Сбиваются внутренние часы. Организм ориентируется на свет, чтобы понять, когда ему бодрствовать, а когда отдыхать. Когда света мало, и он «серый», биологические ритмы размываются. Отсюда появляется ощущение, что вы живёте не в своём графике.
Растёт тяга к углеводам. Это не случайность и не ваша слабая сила воли. Организм пытается быстро поднять уровень серотонина через сладкую и мучную еду. Так появляется желание «заесть» тоску булочкой или шоколадом.
Как же отличить хандру от депрессии?
Осенняя хандра – состояние неприятное, но, как правило, временное и поддающееся коррекции. Сезонное аффективное расстройство (его ещё называют сезонной депрессией) – более серьёзное состояние, которое требует помощи специалиста.
Признаки обычной хандры:
- настроение снижено, но бывают и светлые периоды;
- хочется больше спать и есть, но вы справляетесь с работой и делами;
- состояние накатывает волнами, а не держится постоянно;
- вы понимаете, что вам плохо, и можете об этом сказать.
Тревожные звоночки, когда стоит обратиться к психологу, психотерапевту или врачу общей практики:
- подавленное настроение держится больше двух недельпочти каждый день;
- пропал интерес к тому, что раньше радовало;
- вы не справляетесь с обычными делами – работой, учёбой, домашними обязанностями;
- появились мысли о собственной ненужности или что-то хуже;
- нарушился сон или аппетит настолько, что это мешает жить;
- вы чувствуете, что не можете вытащить себя из этого состояния самостоятельно.
Если вы узнали себя во втором списке – это не повод пугаться, а повод прийти на консультацию. Чем раньше начать разбираться, тем легче и быстрее проходит восстановление.
Что можно сделать самостоятельно
Хорошая новость: даже в пасмурном климате есть способы поддержать себя. Предлагаем вашему вниманию то, что действительно работает и не требует специальных назначений.
- Ловите утренний свет
Самый мощный инструмент против осенней хандры – это свет в первой половине дня. Старайтесь выходить на улицу в течение первого часа после пробуждения, даже если небо затянуто тучами. Даже рассеянный свет осенью значительно ярче, чем освещение в квартире.
Дома тоже полезно сделать пространство светлее: раздвиньте шторы, сядьте у окна во время завтрака, включите яркие лампы. Если есть возможность – используйте специальные лампы для светотерапии (их яркость около 10 000 люкс), но даже без них прогулка утром даёт эффект.
- Двигайтесь, но без подвигов
Физическая активность помогает организму вырабатывать те самые «гормоны радости». Речь не о марафонах. Достаточно 20–30 минут ходьбы быстрым шагом, танцев под музыку дома или простой зарядки. Главное здесь – регулярность, а не интенсивность.
- Наладьте сон
Осенью особенно важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Это помогает внутренним часам не потеряться окончательно. За час до сна уберите яркий свет и экраны – телефон и телевизор лучше заменить на книгу, спокойную музыку или разговор. Настройте в телефоне автоматический режим защиты зрения.
- Не воюйте с тягой к еде, а управляйте ею
Полностью запрещать себе сладкое не нужно, поскольку это только усилит напряжение. Но попробуйте заменить быстрые углеводы на те, что дают сытость дольше: крупы, овощи, бобовые, орехи. И не пропускайте завтрак, он помогает стабилизировать уровень энергии на весь день.
- Снижайте планку, а не требования к себе
Осенью у многих падает продуктивность. Это нормально. Попробуйте не требовать от себя летних темпов, а перестройте график: например, важные дела – на первую половину дня, пока есть силы, а вечером – отдых без чувства вины.
- Оставайтесь на связи с людьми
В хандре хочется закрыться от всех. Но именно общение является одним из самых доступных способов вернуть себе ощущение опоры. Позвоните другу, сходите на встречу, даже если «не хочется». Часто после такого контакта становится легче, чем до него.
- Дайте себе право на «медленные» дни
Иногда лучшая помощь – не заставлять себя быть бодрым и продуктивным, а признать: «Сейчас мне тяжело, и это временно». Тёплый чай, плед, любимый фильм – это не побег от проблемы, а забота о себе, которая тоже нужна.
Когда обращаться за помощью
Если вы пробуете все перечисленное, но состояние не меняется или ухудшается, то это не значит, что вы «неправильный» или «слабый». Но вероятно, вам нужна поддержка специалиста.
Обратиться к психологу имеет смысл, если:
- подавленное состояние длится больше двух недель;
- вы замечаете, что не справляетесь с повседневными делами;
- сон, аппетит или работоспособность заметно нарушены;
- вы чувствуете безысходность или не видите выхода.
Психолог поликлиники поможет разобраться, что именно происходит, и подобрать подходящую стратегию. При необходимости он направит к врачу для дополнительной консультации, но это уже отдельный разговор, который специалист проведёт с вами индивидуально.
Осень – это точно не приговор и не повод ставить жизнь на паузу. Это просто другое время года, к которому нужно немного иначе приспосабливаться. И если вам нужна помощь в этом приспособлении – обратиться за ней абсолютно нормально.
В Гродно бесплатную, анонимную психологическую помощь можно получить круглосуточно по телефону, а также на личном приеме. Круглосуточный номер «горячей линии» экстренной психологической помощи- 133 (Гродненский областной клинический центр «Психиатрия-наркология»). Помощь оказывается при кризисах, депрессии, домашнем насилии и суицидальных мыслях.
Юлия Борисовна Гуламова, психолог отделения медицинской реабилитации
Филиал «Городская поликлиника №8» ГУЗ «Городская поликлиника №7» г. Гродно
